Comscore Tracker

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumah

Biar imun kamu joss, jangan lupa perhatikan nutrisi ya

Isolasi mandiri menjadi pilihan sebagian orang yang terpapar COVID-19. Maklum, rumah sakit dan fasilitas kesehatan lainnya sedang kewalahan nih sehingga sulit mencari tempat tidur bagi pasien.

Nah, selain cek kesehatan berkala, ada hal lain yang tak kalah penting untuk diperhatikan kala isolasi mandiri atau isoman. Salah satunya adalah nutrisi dari makanan yang masuk tubuh kamu.

Ini tak cuma berlaku untuk pasien COVID-19 gejala ringan atau tanpa gejala yang isolasi mandiri di rumah maupun yang sedang sakit, misalnya karena pilek dan flu.

Apa saja vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya yang perlu dicukupi kebutuhannya selama isolasi mandiri di rumah? Nih catat ya, juga makanan-makanan yang mengandung nutrisi tersebut. 

1. Protein

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi sumber protein (pcrm.org)

Protein ada di urutan paling atas nih. Mengapa?

Berdasarkan laporan "Key Aspects in Nutritional Management of COVID-19 Patients" dalam Journal of Clinical Medicine tahun 2020, kekurangan atau defisiensi protein berhubungan dengan dengan gangguan fungsi sistem kekebalan tubuh, terutama karena efek negatifnya pada jumlah imunoglobulin fungsional dan jaringan limfoid terkait usus (GALT).

Selain kuantitas, kualitas protein juga merupakan faktor penting karena hubungan makronutrien tersebut dengan sistem imun.

Pilihlah makanan yang mengandung protein yang baik, seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu mengandung semua asam amino esensial yang dapat memberikan efek antiinflamasi. Selain itu, beberapa asam amino, seperti arginin dan glutamin, diketahui mampu mengatur sistem kekebalan tubuh.

Diet protein tinggi ini sangat penting dan harus kamu pastikan selalu ada di setiap menu harianmu  saat isoman ya. 

2. Omega-3

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi makanan dengan omega-3 (freepik.com/julijadm)

Di antara lipid (lemak), asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) dapat menonaktifkan enveloped virus (virus yang dikelilingi membran lipid), seperti SARS-CoV-2 penyebab COVID-19, dengan mengatur kondisi lipid inang yang optimal untuk replikasi virus.

Di sisi lain, EPA dan DHA menghambat enzim siklooksigenase (COX) dan, dengan demikian, dapat membantu menekan produksi prostaglandin (pro-inflamasi). Selain itu, mereka secara enzimatik diubah menjadi pro-resolving mediators (SPMs), seperti protectins, resolvins, dan maresin, yang dapat mengurangi peradangan.

Dengan adanya efek tersebut, suplementasi DHA dan EPA mungkin berguna untuk mengurangi keparahan dan/atau meningkatkan pemulihan pasien COVID-19.

Di sisi lain, lipid polar, seperti fosfolipid, glikolipid, atau sphingolipids (juga terdapat dalam sumber makanan omega-3 seperti ikan dan minyak ikan) punya kemampuan untuk memblokir faktor pengaktif platelet (PAF) serta reseptornya, mengerahkan efek antiinflamasi yang mungkin bermanfaat dalam COVID-19.

Spesies lipid tersebut juga dapat menurunkan regulasi enzim yang terlibat dalam biosintesis PAF, serta meningkatkan regulasi yang terlibat dalam penurunannya. Penyumbatan aktivasi platelet mungkin juga berguna untuk mencegah komplikasi trombotik yang berhubungan dengan COVID-19.

Sumber omega-3 yang baik di antaranya: ikan laut (salmon, kembung, makerel, tuna, haring, dan sarden), kacang-kacangan dan biji-bijian (flaxseed, biji chia, dan walnut), minyak nabati (minyak kanola, minyak kedelai, minyak flaxseed), dan makanan yang difortifikasi (telur, yoghurt, susu, minuman kedelai).

Baca Juga: [INFOGRAFIS] Rumah Sakit Penuh, Ini 5 Panduan Isolasi Mandiri COVID-19

3. Serat dan karbohidrat

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi sumber serat dan karbohidrat (askthescientists.com)

Karbohidrat dan serat makanan juga telah dilaporkan berhubungan dengan fungsi sistem kekebalan tubuh loh.

Namun, kamu harus menghindari konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (karbohidrat olahan tinggi) karena bisa mengakibatkan kelebihan mitokondria dan sintesis radikal bebas berikutnya. Memang, peningkatan kadar sitokin inflamasi yang bersirkulasi seperti protein reaktif C (CRP), faktor nekrosis tumor alfa (TNF-α), dan interleukin-6 (IL-6) telah dilaporkan dengan konsumsi jenis karbohidrat ini. Karena status peradangan tersebut yang biasanya terjadi pada infeksi pernapasan seperti COVID-19, konsumsi karbohidrat olahan tinggi mungkin tidak disarankan.

Serat bisa membantu fungsi metabolisme. Beberapa penelitian telah mengungkapkan bahwa asupan serat yang cukup (25-35 gram/hari) dapat membantu mengurangi peradangan sistemik dan usus. Memenuhi kebutuhan serat telah dikaitkan dengan penurunan kadar sitokin inflamasi (CRP, TNF-α, dan IL-6), serta peningkatan kadar asam lemak rantai pendek (SCFA).

SCFA (asetat, propionat, dan butirat) memiliki efek antiinflamasi langsung dengan menghambat pelepasan molekul pro-inflamasi dan dengan mengurangi ekspresi faktor nuklir B (NF-ĸB).

Selain itu, SCFA juga turut membantu pemeliharaan mikrobiota usus yang memadai dengan meningkatkan keragamannya, serta meningkatkan keberadaan bakteri baik.

Selain mikrobiota usus, mikrobiota nasofaring juga dapat terlibat dalam infeksi saluran pernapasan. Sudah ada laporan kalau infeksi semacam ini bisa mengakibatkan perubahan mikrobiota usus dan respons sistem imun bawaan.

Mempertimbangkan bahwa COVID-19 telah dikaitkan dengan gejala pernapasan dan gastrointestinal, tampaknya masuk akal bahwa gangguan mikrobiota usus dapat terjadi, yang pada gilirannya dapat menyebabkan peningkatan status inflamasi.

Sumber karbohidrat yang disarankan meliputi gandum, nasi merah, oat murni, quinoa, sayuran, buah, polong-polongan, kacang-kacangan, kentang, ubi, dan biji-bijian.

Sementara itu, sumber serat bisa dari buah-buahan dan sayuran.

4. Vitamin C

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi memasak makanan sehat (unsplash.com/Conscious Design)

Vitamin C berperan penting dalam imunitas bawaan dan adaptif, mungkin karena efek antioksidan, tindakan antimikroba dan antivirus, dan efek pada modulator sistem kekebalan. Vitamin C membantu menjaga integritas epitel, meningkatkan diferensiasi dan proliferasi sel B dan sel T, meningkatkan fagositosis, menormalkan produksi sitokin, dan menurunkan kadar histamin. Mungkin juga menghambat replikasi virus.

Kekurangan vitamin C mengganggu fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kerentanan terhadap infeksi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin C meningkatkan fungsi kekebalan, tetapi efeknya mungkin bervariasi tergantung pada status vitamin C individu.

Menurut keterangan dari Office of Dietary Supplements yang merupakan bagian dari National Institutes of Health, vitamin C atau asam askorbat adalah nutrisi penting yang ditemukan di banyak buah dan sayuran, seperti jeruk, tomat, kentang, paprika merah dan hijau, buah kiwi, brokoli, stroberi, kubis brussel, melon, dan sebagainya.

Berapa sih jumlah kebutuhan vitamin C manusia?

Jumlah kebutuhannya per hari adalah 15-115 mg untuk bayi dan anak-anak (tergantung usia), dan 75-120 mg untuk orang dewasa yang tidak merokok, serta tambahan 35 mg pada orang yang merokok.

Vitamin C bisa kamu dapatkan melalui sejumlah buah-buahan, seperti jambu biji, stroberi, nanas, jeruk, mangga, dan lain-lain. 

5. Vitamin A

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi memotong wortel (unsplash.com/Conscious Design)

Dalam kasus infeksi pernapasan, vitamin A memainkan peran penting karena keterlibatannya dalam pembentukan lapisan lendir yang sehat, serta meningkatkan respons imun non-spesifik antigen.

Studi berjudul "Vitamin A Deficiency and the Lung" dalam jurnal Nutrients tahun 2018 menyebut perubahan histopatologi telah dijelaskan pada epitel paru dan parenkim pada subjek dengan defisiensi vitamin A, mengakibatkan gangguan fungsi pernapasan. Oleh karena itu, asupan vitamin A yang cukup bisa membantu mencegah komplikasi lebih lanjut dalam kasus COVID-19.

Sumber vitamin A di antaranya sayuran (brokoli, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya), minyak hati ikan kod, telur, susu dan sereal yang telah difortifikasi, dan jeruk serta buah dan sayuran berwarna oranye.

Baca Juga: Isolasi Mandiri untuk Pasien COVID-19, Apa Saja yang Harus Disiapkan?

6. Vitamin D

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi sumber makanan vitamin D (foodnavigator.com)

Dilansir MedicineNet, fungsi utama vitamin D adalah membantu tubuh mempertahankan kadar kalsium dan fosfor darah yang optimal. Vitamin ini bisa didapat dari paparan sinar ultraviolet matahari atau lewat pola makan.

Memastikan kecukupan vitamin D juga dapat melindungi diri dari infeksi pernapasan. Suplementasi vitamin D secara signifikan mengurangi kemungkinan infeksi saluran pernapasan, berdasarkan studi klinis yang diterbitkan dalam Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics.

Dapatkan asupan vitamin D dari makanan seperti ikan (salmon, haring, dan sarden), minyak hati ikan kod, tuna kalengan, kuning telur, jamur, dan makanan yang telah difortifikasi.

7. Vitamin E

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi sumber makanan vitamin E (unsplash.com/Max Delsid)

Vitamin E telah dikaitkan dengan fungsi yang baik dari fungsi kekebalan humoral dan bawaan. Kemampuan vitamin E untuk memburu reactive oxygen species (ROS) berperan penting dalam pengurangan stres oksidatif, memberikan efek antiinflamasi.

Selain itu, vitamin E juga melindungi asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan sel imun dari oksidasi. Sampai saat ini, masih sedikit bukti mengenai penggunaan dan/atau dosis vitamin E sebagai agen profilaksis atau terapeutik terhadap COVID-19.

Makanan yang tinggi vitamin E adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga sejumlah buah seperti mangga, kiwi, dan alpukat.

8. Zat besi, zink, dan selenium

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi makanan sumber selenium (hsph.harvard.edu)

Dilansir The Conversation, Claire Collins, Professor in Nutrition and Dietetics di University of Newcastle, Inggris, menuliskan bahwa kita butuh zat besi, zink, dan selenium untuk pertumbuhan sel imun di antara fungsi lainnya.

Zat besi membantu membunuh patogen dengan cara meningkatkan jumlah radikal bebas yang dapat menghancurkannya. Mineral ini juga mengatur reaksi enzim yang penting bagi sel-sel kekebalan untuk mengenali dan menargetkan patogen.

Zink atau seng membantu menjaga integritas kulit dan selaput lendir. Seng dan selenium juga bertindak sebagai antioksidan, membantu membersihkan beberapa kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Zat besi terdapat pada daging, ayam, dan ikan. Sumber vegetarian termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal sarapan yang diperkaya zat besi.

Zink ditemukan dalam tiram dan makanan laut lainnya, daging, ayam, kacang kering dan kacang-kacangan.

Kacang-kacangan (terutama kacang Brasil), daging, sereal dan jamur adalah sumber selenium yang baik.

Baca Juga: Adakah Gejala pada Mata yang Berhubungan dengan COVID-19?

9. Vitamin B kompleks

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi makanan vitamin B kompleks (parenting.firstcry.com)

Vitamin B kompleks, terutama B6, B9 dan B12, berkontribusi pada respons pertama tubuh setelah mengenali kuman penyakit. Cara kerjanya adalah dengan memengaruhi produksi dan aktivitas sel "pembunuh alami". Sel pembunuh alami bekerja dengan menyebabkan sel yang terinfeksi “meledak”, sebuah proses yang disebut apoptosis.

Layaknya pertandingan sepak bola, fungsi tersebut seperti staf keamanan yang mencegat penonton yang mencoba lari ke lapangan dan mengganggu jalannya permainan.

Vitamin B6 bisa didapat dari sereal, legum, sayuran berdaun hijau, buah, kacang-kacangan, ikan, ayam dan daging.

Vitamin B9 atau folat melimpah dalam sayuran berdaun hijau, legum, kacang-kacangan, biji-bijian, serta tepung pembuat roti yang telah diperkaya.

Vitamin B12 bisa ditemukan dalam produk hewani seperti telur, daging dan susu, serta susu kedelai yang telah difortifikasi.

10. Tembaga

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi memasak saat isolasi mandiri di rumah (unsplash.com/Jason Briscoe)

Tembaga sangat penting untuk menjaga integritas DNA dengan mencegah kerusakan DNA oksidatif.

Studi yang dilakukan pada hewan pengerat dengan peradangan paru yang diinduksi TNF-α kronis mengusulkan bahwa suplementasi tembaga dapat memperbaiki peradangan tersebut. Walau tidak ada bukti substansial yang tersedia untuk merekomendasikan suplementasi tembaga untuk melawan COVID-19, tetapi tak ada salahnya untuk memenuhi kebutuhannya untuk mendukung kesehatan.

Tembaga bisa didapat dari makanan seperti tiram, jamur shitake, tahu, ubi, biji wijen, kacang mete, salmon, alpukat, dark chocolate, dan sebagainya.

Baca Juga: Positif COVID-19 dengan Gejala Anosmia, Tanda Pulih Lebih Cepat? 

11. Probiotik

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi sumber probiotik (blog.ochsner.org)

Dilansir Arthritis Foundation, ada bukti pada hewan dan manusia bahwa probiotik yang mengandung strain Bifidobacterium dan Lactobacillus dapat meningkatkan respons kekebalan terhadap virus dan mengurangi keparahan dan durasi infeksi pernapasan.

Dalam tinjauan ilmiah Cochrane dari 12 uji coba terkontrol secara acak, probiotik ditemukan mengurangi jumlah infeksi pernapasan hampir setengahnya. Saat orang jatuh sakit, mereka pulih hampir dua hari lebih cepat daripada mereka yang tidak mengonsumsi probiotik. Akan tetapi, tim peneliti memperingatkan bahwa banyak dari uji coba yang kualitasnya tidak baik.

Sumber probiotik meliputi kefir, yoghurt, dan makanan fermentasi seperti miso, kimchi, acar, dan sauerkraut.

12. Kalium

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi sumber makanan kalium atau potasium (parenting.firstcry.com)

Masih mengutip Arthritis Foundation, kalium atau potasium ini tidak akan mencegah COVID-19, tetapi mungkin bisa memainkan peran yang menyelamatkan jiwa dalam mengobatinya.

Mengapa?

Virus SARS-CoV-2 penyebab COVID-19 menyebabkan kadar kalium rendah karena memblokir enzim yang disebut ACE2 yang mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan kalium dan natrium. Nah, kehilangan kalium bisa sangat parah pada pasien COVID-19 dengan penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Itulah alasan mengapa kalium ini gak bisa dipandang sebelah mata ya.  Sumber kalium yang baik termasuk pisang, jeruk, melon, buah kering, bayam matang, brokoli matang, kentang, ubi, jamur, mentimun, dan lain-lain.

13. Polifenol

Daftar Makanan yang Dibutuhkan Saat Isolasi Mandiri di Rumahilustrasi makanan yang mengandung polifenol (caloriesecrets.net)

Polifenol ditemukan secara alami pada tumbuhan, termasuk sebagian besar buah dan sayuran serta biji kopi, kakao, kacang-kacangan, teh hijau, dan minyak zaitun extra virgin.

Polifenol bersifat antiinflamasi dan dapat melindungi dari berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan gangguan yang memengaruhi otak, seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Dalam penelitian laboratorium (bukan manusia), polifenol juga ditemukan membunuh virus corona loh. Jenis polifenol yang bernama kuersetin terbukti efektif melawan infeksi yang mirip dengan COVID-19.

Kuersetin tampaknya bekerja dengan mencegah virus memasuki sel. Uji klinis kuersetin terhadap COVID-19 masih dilakukan.

Dalam penelitian terhadap manusia, polifenol dari teh hijau dan bluberi dilaporkan membantu mencegah infeksi virus pernapasan pada atlet loh.

Baca Juga: Kapan Pasien COVID-19 Membutuhkan Terapi Oksigen?

Topic:

  • Ita Lismawati F Malau

Berita Terkini Lainnya